Méditation et Relaxation : Les Approches Corps-Esprit

Méditation et “relaxation” sont des techniques semblables d'approches Corps-Esprit. On regroupe sous le nom d’approches corps-esprit les techniques et thérapies qui mettent l’accent sur les interactions entre les pensées et les émotions, le psychisme ou l'esprit avec le corps physique. Le domaine des approches corps-esprit n’est actuellement pas défini avec précision.

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• La méditation, une pratique spirituelle ?
  1. Bienfaits de la méditation
  2. La méditation n'est pas sans danger
  3. Exercice : Méditation de pleine conscience
  4. Exercice : Méditation sur une flamme
  5. Exercice : Méditation par visualisation des 4 Éléments
• La relaxation
  1. Exercice : Pour susciter le réflexe de tranquillité
  2. Exercice : Pour retrouver la quiétude

Les spécialistes conviennent généralement que les approches Corps-Esprit se composent plus spécifiquement des techniques suivantes : la Relaxation (hypnose, autohypnose, sophrologie, visualisation, taï chi, Qi Gong, yoga...) ainsi que l'intériorisation (méditation, réponse de relaxation, prière...), toutes les psychothérapies et les thérapies psychocorporelles, et aussi les approches psychosociales (groupes d’entraide, soutien social, amis...).

La méditation, une pratique spirituelle...

Il existe plusieurs formes de méditation, mais à la base,
il s'agit essentiellement d'un entraînement de l'esprit.

En effet, ce sont bien les spiritualités orientales qui ont fait connaître la méditation aux Occidentaux. Nombre de personnes disent que méditer sert avant tout à être véritablement en contact avec soi-même, et de façon ultime avec “tout l'univers”. Plusieurs experts de la méditation affirment même que pour méditer véritablement, il vaut mieux ne pas avoir le moindre objectif.

Toutefois, des recherches menées au cours des dernières décennies ont permis d'observer que la méditation entraîne plusieurs bienfaits psychologiques et physiologiques mesurables. Indépendamment du contexte culturel ou religieux, elle peut donc être utilisée par tous comme une approche favorisant le bien-être et la santé. La méditation, à l'instar de plusieurs autres techniques, fait partie des approches corps-esprit.

Les bienfaits de la méditation

La méditation agit sur différents plans, mais en premier lieu sur celui de l'émotionnel ou de l'esprit. Elle permet la réduction du stress par la “pleine conscience”, et améliore le fonctionnement du cerveau.

Selon certains experts de la méditation, méditer permet de :

• Réduire le stress et l'anxiété.
• D'améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de cancer.
• Prévenir les troubles cardiovasculaires.
• Réduire l'hypertension.
• Diminuer les symptômes dépressifs des personnes atteintes ou non de fibromyalgie.
• Réduire les symptômes de douleur chronique chez les personnes âgées.
• Cesser de fumer.

Il existe une grande variété de formes de méditation, mais à la base, il s'agit essentiellement d'un entraînement de l'esprit. Un entraînement semblable à celui qu'à besoin de la pratique d'un sport ou d'un instrument de musique. L'entraînement méditatif serait destiné à libérer l'esprit des pensées oppressantes ou nuisibles. Évidemment, bien des pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais les mécanismes mentaux sont tels qu'ils produisent sans cesse des pensées souvent inutiles ou néfastes.

De très nombreuses pensées sont tout simplement superflues et empêchent la détente. D'autres sont carrément néfastes : de vieux souvenirs ressassés indéfiniment, des scénarios catastrophiques montés de toutes pièces, des représentations mentales qui n'ont rien à voir avec la réalité...

Ces pensées empoisonnent l'existence. Elles créent ce que l'on appelle du “stress interne”, qui à son tour, provoque des réactions physiologiques et psychologiques. Le stress, surtout s'il est intense et de longue durée, accroît les risques de contracter un grand nombre de maladies. Or, la méditation peut être un antidote naturel au stress...

La méditation n'est pas sans danger

La méditation intense peut conduire
à des problèmes psychologiques graves.

Attention aux méfaits de la méditation. Si la plupart des pratiques de méditation, dans leurs principes, sont généralement bien acceptées, il faut aussi savoir que la méditation pratiquée trop longtemps ou trop intensément, peut conduire à des problèmes psychologiques graves.

Des études ont été menées afin de déterminer les effets secondaires indésirables de la pratique de la méditation. Et l'on sait aujourd'hui que des symptômes de l'ordre de “sensations inconfortables” dans le corps ou de dissociation mentale, peuvent apparaître si la méditation est pratiquée sans arrêt et intensément (phénomènes de désorientation, confusion mentale, sentiment de voler, création de faux souvenirs, effet négatif sur la mémoire...).

Lorsque l'objectif recherché est de renforcer notre identité (l'ego), la méditation n'est alors que déconseillée. La méditation excessive peut profondément dégrader l'instinct vital, “l'âme pensante” et les propriétés physicochimiques du corps, gouvernant les phénomènes de la vie.

La méditation peut aussi être employée comme un paravent à des activités condamnables, par exemple ; dans les mouvements sectaires, ou les effets secondaires sont recherchés par l'enseignant (le gourou) afin d'étouffer la liberté individuelle, et de manipuler mentalement ses disciples.

Ci-dessous, découvrez une sélection de trois exercices de méditation de pleine conscience, facile à réaliser.

I - Méditation de pleine conscience

Exercice méditatif selon Matthieu Ricard, docteur en génétique cellulaire, moine bouddhiste tibétain, et interprète francophone du dalaï-lama.

• D'abord, on choisit un moment et un lieu calmes. Le matin, par exemple...
• Ensuite, on s'assoit de façon équilibrée (en tailleur) : colonne vertébrale droite, jambes croisées, épaules vers l'avant, menton légèrement rentré.
• Puis on ralentit le flot de ses pensées, sans toutefois s'anesthésier : on reste dans un état d'esprit stable et clair.
• Les yeux restent entrouverts et le regard vague, en fixant le vide légèrement à l'avant de son nez. Les mains sont posées l'une dans l'autre (la droite dans la gauche), ou encore sur les genoux. La pointe de la langue se pose dans la cavité du palais, derrière les dents.
• On cherche à être ni tendu, ni relâché. Puis on se concentre sur sa respiration : on prend conscience de l'air qui entre et sort des narines. On suit le souffle tel qu'il se présente.
• Il y aura inévitablement des distractions extérieures ou des pensées perturbatrices. On les constate, sans leur accorder d'importance ou les alimenter, et on les laisse passer “comme un oiseau qui passe dans le ciel sans laisser de trace”.
• On ne doit pas culpabiliser d'être ainsi distrait : on se recentre tout simplement sur sa respiration. Pour s'aider à se recentrer, on peut répéter un mantra si on le souhaite.

“Pour se connecter avec son esprit, il vaut mieux effectuer de courtes séances de méditation sur une base régulière ; tous les jours ou tous les deux jours, par exemple, plutôt que de faire de longues séances irrégulières”, souligne et avertit Matthieu Ricard.

II - Méditation sur une flamme

Les yeux restent entrouverts et le regard vague.

• Installez-vous dans une position de méditation avec la tête, le cou, et le tronc droits, fermez les yeux.
• Calmez votre mental, concentrez-vous et laissez la respiration devenir calme et régulière.
• Ouvrez doucement les yeux et regardez fixement la flamme d'une bougie placée à une distance de plus ou moins un mètre devant vous.
• Concentrez-vous sur la flamme de la bougie jusqu'au moment où les yeux commencent à couler.
• Quand cela se produit, ne frottez pas vos yeux, car cette eau est “impure”.
• Couvrez vos yeux avec les paumes des mains, et entrouvrez les yeux très faiblement. Vous verrez alors une image de la flamme de la bougie.
• Maintenez cette image, le plus longtemps possible. Si l'image se déplace vers le haut, le bas, ou en longueur, essayez de la rendre immobile et de la ramener au niveau du troisième œil.

Avec cette technique de méditation, les yeux seront fortifiés, ils deviennent plus lumineux et attrayants.

III - Méditation par visualisation des 4 Éléments

• Laissez aller votre respiration calmement, et silencieusement. Percevez simplement l'air qui entre et sort de vos narines. Laissez-vous respirer. Vous êtes bien.
• Maintenant, imaginez que vous entrez dans un jardin que vous aimez. Vous marchez pieds nus sur le sol et ressentez le contact avec la terre. Vous vous arrêtez quelques instants, et vous vous couchez sur le sol. Vous ressentez le contact de votre corps avec la terre.
• Au loin vous entendez un bruit d'eau, vous vous levez lentement et vous dirigez vers ce doux murmure. À cet instant, plus loin, vous apercevez une cascade. Vous vous approchez, et entrez lentement dans l'eau. Vous vous placez sous la cascade, l'eau est fraîche, vous êtes bien. Laissez couler l'eau sur votre corps.
• Au bout d'un moment, vous sortez de l'eau, ramassez quelques brindilles et quelques bouts de bois. Vous allumez un beau feu et regardez les flammes, vous les entendez crépiter. Vous sentez la chaleur des flammes.
• Puis vous vous éloignez et marchez dans cet endroit merveilleux, vous ressentez un vent léger qui vous caresse le visage, vous respirez un air doux et frais. Vous sentez l'air qui entre et qui sors de vos narines. Vous portez toute votre attention sur cet air qui entre et qui sort de votre corps.

La relaxation...

La relaxation est une technique précise,
suscitant la “réaction de détente”.

La “relaxation” est un phénomène physiologique normal et nécessaire qui rapporte le corps à son métabolisme normal après un gros effort ou un événement stressant. La relaxation engendre une diminution du rythme respiratoire, de la tension musculaire, et de la fréquence cardiaque, etc... C'est aussi, par association, le nom d'une technique bien précise, ayant pour but de susciter ce phénomène. Cette technique est simple, et l'on peut s'initier par soi-même.

Disons tout de suite que le terme “relaxation” est bancal, puisqu'il s'agit de la traduction littérale de l'expression anglaise “relaxation response”. Les experts du domaine ont conservé ce nom lorsqu'ils traitent spécifiquement de la technique elle-même. Par contre, pour nommer le phénomène physiologique induit par l'approche, et qui peut être suscitée de beaucoup d'autres façons (méditation, yoga, etc...), ils utilisent plus souvent les expressions “réaction de détente” ou “mécanisme de relaxation”.

Selon bon nombre de spécialistes, la relaxation peut :

• Réduire le stress.
• Réduire l'hypertension artérielle.
• Réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.
• Diminuer les symptômes de la ménopause.
• Diminuer les symptômes du syndrome de l'intestin irritable.
• Réduire la douleur et l'anxiété lors d'une intervention chirurgicale.
• Réduire l'anxiété et la dépression.
• Améliorer les performances scolaires.
• Combattre l'insomnie.

La relaxation est une technique analogue à la méditation, et se déroule en plusieurs étapes.
Les six éléments de base pour entraîner la “réaction de détente” ou au “mécanisme de relaxation” sont simples :

1. Choisir un lieu tranquille.
2. Adopter une position confortable, mais qui ne risque pas de susciter l'endormissement.
3. Fermer les yeux.
4. Relâcher graduellement les muscles, des pieds à la tête.
5. Respirer par le nez, puis à chaque expiration, répéter mentalement un mot ou une expression. Le choix du mot ou de l'expression n'a pas d'importance ; on suggère de choisir un terme qui a du sens pour soi ou dont la sonorité est agréable.
6. Adopter une attitude passive, sans réagir aux émotions ou aux pensées qui pourraient surgir. À la fin de l'exercice, ouvrir lentement les yeux et attendre une minute ou deux, avant de se relever.

Ci-après, découvrez une sélection de deux exercices de “relaxation” simples à accomplir.

I - Relaxation pour susciter le réflexe de tranquillité

Aussitôt que se manifeste la réaction d'alerte, reconnaître la situation : “je suis angoissé”.

1. Adopter une attitude intérieure “souriante” : “je peux contrôler cette réaction de stress”.
2. Prendre une longue et profonde inspiration.
3. Expirer très lentement avec, en tête, une image de détente, tout en laissant le visage et les membres se décrisper, comme pendant la pratique de la “réaction de détente”.
4. Répéter un deuxième cycle de respiration.
5. Revenir à son activité en cours.

Le tout prend moins de 30 secondes, ce qui est censée suffire pour court-circuiter la réaction d'alarme (chez un sujet entraîné, rappelons-le).

II - Relaxation Musicale pour retrouver la quiétude

La technique de relaxation musicale est simple,
et l'on peut s'initier par soi-même.

• Tout d'abord, choisissez une pièce ou un lieu calme où vous pouvez rester sans que quelqu'un, quelque chose vous dérange.
• Fermez les volets, éteignez toutes les lumières agressives, préférez une pénombre.
• Déposez quelques coussins au sol, allumez un bâton d'encens ou un brûle-parfum (préférez des parfums frais en saison chaude et des parfums chauds en saison fraîche). Allumez également deux à trois bougies pour une lueur tamisée, douce et chaleureuse.
• Portez un vêtement ample ou un pyjama, et installez-vous assis, les jambes croisées, le dos bien droit, sur les coussins installés précédemment.
• Choisissez de la musique d'ambiance aux sonorités naturelles et calmes. Vous pouvez par exemple utiliser les sonorités de l'album “Zen Paradise” (gratuit) disponible sur le site, ou vous procurer l'album “Collection Oxygène de Origins Zen Média”. Ces musiques sont parfaites pour stimuler le “mécanisme de relaxation”.
• Laissez la musique s'installer dans votre pièce, ne mettez pas le volume trop fort, la musique se doit être discrète.
• Posez vos mains sur les genoux paumes ouvertes vers le haut, laissez votre nuque souple, fermez les yeux, respirez profondément puis calmement.
• Maintenez votre respiration calme et constante, videz votre tête, oubliez tous ces problèmes, faites le vide en vous et laissez-vous envahir et guider par la musique relaxante.

Les deux premières semaines, relaxez-vous ainsi pour une durée de 5 à 10 minutes par jour, puis prolongez de 10 à 15 minutes par jour.

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Méditation et Relaxation : Les Approches Corps-Esprit
William'SK - © Gaïa Esotérica

Bibliographie et Sources
Perez-De-Albeniz, Jeremy Holmes, Meditation : concepts, effects and uses in therapy, International Journal of Psychotherapy, s.l., 2007.
Cunningham Dr Alastair J, Vivre avec son cancer – les chemins de la guérison, Yva Perret Éditions, Suisse, 1996.
PasseportSanté.net, Les approches corps-esprit, qu’est-ce que c’est ?, s.n., s.l., 2001.
ERP, Expériences et Recherches Personnelles liées aux techniques méditatives.